Diary

หลัก 8 ประการของการดูแลรักษาสุขภาพ

1. รับประทานอาหาร  อย่างถูกต้องเหมาะสม

           อาหารเช้า
                   สำคัญมากเพราะช่วงเช้าร่างกายขาดน้ำตาล ถ้าไม่รับประทานอาหารเช้าจะเกิดภาวะขาดน้ำตาลซึ่งจะมีผลทำให้ความคิดตื้อตันไม่ปลอดโปร่ง วิตกกังวล ใจสั่น อ่อนเพลีย หงุดหงิด โมโหง่าย มื้อเช้ารับประทานได้เช้าที่สุดยิ่งดี (ระหว่างเวลา 6.00 – 7.00 น.) เพราะท้องว่างมานาน หากยังไม่มีอาหารให้ดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำข้าวอุ่น ๆ ก่อน ควรทานข้าวต้มร้อน ๆ จะช่วยให้ง่ายต่อการขับถ่ายอุจจาระ ถ้าจำเป็นต้องรับประทาน(สาย) ใกล้อาหารมื้อกลางวัน อย่ารับประทานมาก
          อาหารเที่ยง
                   ควรเป็นอาหารหนัก เช่น ข้าวสวย พร้อมกับข้าวครบ 5 หมู่ เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมาก และควรรับประทานให้เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย 
2. ขับถ่าย อุจจาระ ปัสสาวะ สม่ำเสมอทุกวัน
3. ใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสม กับฤดูกาล เช่น หน้าหนาวก็ใส่เสื้อผ้าหนา ๆ สวมหมวก ถุงมือ ถุงเท้า ขณะนอนตอนกลางคืนควรห่มผ้าปิดถึงอก
4. ออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายกลางแจ้งทุกวัน
5. รักษาความสะอาดของสถานที่พักอาศัย เพื่อช่วยให้สิ่งแวดล้อมดี อากาศดี
6. รักษาอารมณ์ให้ปลอดโปร่ง แจ่มใสตลอดทั้งวัน และอย่าลืมนั่งสมาธิทุกวัน
7. พักผ่อนให้เพียงพอ เหมาะสมกับเพศ และวัยไม่ควรนอนดึกเกิน 22.00 น. ติดต่อกันหลายวัน
8. มีท่าทาง และอิริยาบถที่ถูกต้องเหมาะสม ในการทำงานในชีวิตประจำวัน

6 วิธีหุ่นสวนโดนใจ

          น้ำหนักส่วนเกินลดยังไงก็ไม่ลง นอกจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายแล้ว ยังมีวิธีที่สามที่ช่วยต่อกรกับไขมัน นั่นก็คือ สู้ด้วยจิตใจ กลอเรีย โทมัส ที่ปรึกษาด้านฟิตเนสบอก

          ในทางทฤษฎี การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก การกินอาหารที่มีคุณค่าครบถ้วนแต่พอประมาณออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ แต่ดูเหมือนความเบื่อหน่าย ความเครียด และอารมณ์ที่สับสน ทำให้คุณอดใจไม่ไหว หยิบไอศกรีม ดับเบิ้ลช็อกชิปใส่ปาก อันเดียวไม่พอ เผลอๆ ถึงสองอาหารกับความรู้สึกเกี่ยวข้องกัน ดังนั้นตามหลักเหตุผลแล้ว หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินแล้ว คุณต้องเอาชนะความอยากกินให้ได้


1.    รู้จักจุดอ่อนของตัวเอง

          การทำความรู้จักพฤติกรรมการกินและการลดน้ำหนักของตัวเองถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี จงทำเครื่องหมายหน้าข้อความต่อไปนี้ที่ตรงกับคุณ

            ฉันลงมือควบคุมอาหารวันจันทร์ พอวันพุธทุกอย่างก็กลับสู่อีกรอบเดิม
               กินช็อกโกแลตทั้งที อันเดียวไม่พอหรอก อย่างฉันต้องครึ่งกล่อง
            ฉันลดน้ำหนักเท่าไรก็ไม่ลงสักที
            เครื่องชั่งน้ำหนักที่อยู่ในห้องน้ำเป็นสิ่งที่ฉันขาดไม่ได้
            อาหารเป็นชีวิตจิตใจของฉัน
            ฉันต้องคอยควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักอยู่เป็นประจำ
            ฉันกินจุมาก
            ฉันติดอาหารบางอย่างงอมแงม ต้องกิน ขาดไม่ได้
            ฉันชอบกินตามใจปากตัวเอง
            ฉันกินได้เรื่อยๆ ทั้งวัน
            ฉันไม่มีเวลาออกกำลังกาย
            ฉันไม่สนว่าอาหารชนิดไหนที่ควรระมัดระวัง
            ฉันลดน้ำหนักมานับครั้งไม่ถ้วน แต่ดูเหมือนน้ำหนักยิ่งเพิ่ม
            เวลาอยู่ต่อหน้าคนอื่น ฉันกินน้อย แต่พอกลับบ้านกินไม่ยั้ง
            ฉันมักกินอาหารที่ลูกๆ กินเหลือทิ้งไว้
            กินให้อิ่ม อย่าให้เหลือ นี่คือสิ่งที่ฉันยึดถือ
            ฉันหลอกตัวเองเป็นประจำว่าอาหารที่กินไม่ทำให้อ้วน
            ฉันจะกินๆๆ เวลารู้สึกหดหู่หรือเครียด

สิ่งที่ควรทำ
          
          มีเหตุผลมากมายที่ทำให้แผนควบคุมน้ำหนักองคุณล้มเหลวไม่ว่าจะเป็น เพราะเบื่องานที่ทำ หรือกินเพราะต้องการดับ ความเครียด ซึ่งวิธีต่อไปนี้ จะช่วยหยุดความล้มเหลว ดังกล่าวได้ เริ่มจากประเมินสิ่งที่คุณทำมาก่อนหน้านี้ โดยการทำเครื่องหมายหน้าแบบสอบถามที่กล่าวมาข้างต้น เพื่อหาสาเหตุของความล้มเหลว เขียนสิ่งที่คุณพยายามทำก่อนหน้านี้เพื่อควบคุมน้ำหนัก โดยแบ่งออกเป็น 2 หัวข้อ หัวข้อแรกคือ “สิ่งที่ทำสำเร็จ” และ “สิ่งที่ทำไม่สำเร็จ” นึกถึงผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นภายหลังการลดน้ำหนักล้มเหลว โดยคิดถึงผลในระยะสั้นและผลในระยะยาว จากนั้นไปที่ขั้นตอนที่ 2

2.    ความมุ่งมั่นตั้งใจ? ลืมมันไปซะ!

          การบอกกับตัวเองว่าอย่ากินนั่นกินนี่ วิธีนี้ไม่ได้ผล เพื่อหยุดตามใจปาก คุณต้องสร้างความสำนึกให้เกิดกับจิตส่วนลึกของคุณก่อน

          หยุดตำหนิตัวเองที่เผลอไปกินเอแคลร์ ช็อกโกแลตเข้า ความมุ่งมั่นตั้งใจหามีประโยชน์ไม่ในเวลาที่คุณกำลังลดน้ำหนัก นั่นเพราะไม่ว่าคุณจะบอกกับจิตสำนึกของคุณมากแค่ไหน คุณต้องทำให้จิตใต้สำนึกเกิดความมุ่งมั่นเสียก่อน สมองของคุณตอบสอนงต่อคำแนะนำที่คุณบอก แต่จะลบคำปฏิเสธทิ้ง ดังนั้นถึงคุณจะบอกกับตัวเองว่า “ฉันต้องไม่กินขนมพุดดิ้งชิ้นนั้นเพิ่มอีก ฉันต้องไม่กินอีกเป็นอันขาด” คุณรู้ไหมว่าจะเกิดอะไรขึ้น ให้ลบคำว่า “ไม่” ออก แล้วคุณจะได้คำตอบ จะเห็นว่าความมุ่งมั่นตั้งใจไม่สามารถครอบง่าจิตใต้สำนึก

สิ่งที่ควรทำ

          พิจารณาชีวิตแต่ละด้านของคุณ มีด้านใดบ้างที่ความมุ่งมั่นตั้งใจให้ผลกับคุณ เกิดอะไรขึ้นเวลาที่คุณต้องการจำกัดอาหารบางอย่าง คุณสามารถปฏิเสธขนมขบเคี้ยวในงานปาร์ตี้หรือยอมทิ้งอาหารในจานเพราะอิ่มแปลได้หรือไม่ จงซื่อสัตว์กับตัวเองด้วยการเขียนคำตอบที่แท้จริงลงไป คุณอาจพบว่าความมุ่งมั่นตั้งใจช่วยอะไรไม่ได้มากนัก เวลาคุณอยากกินอาหารมากๆ ถึงเวลาที่คุณน่าจะมองหาวิธีอื่นที่มีประโยชน์มากกว่านี้ดีกว่า

3.    สังเกตนิสัยที่ไม่ดี
          ประสบการณ์การกินในวัยเด็กมีอิทธิพลต่อการเลือกกินในตอนโตเป็นผู้ใหญ่ ดังนั้นจงระมัดระวังเรื่องอาหารการกินของคุณให้ดี รูปแบบการกินอาหารของเรามักได้รับอิทธิพลมาจากพ่อแม่และคนรอบข้าง ถ้าคุณถูกเลี้ยงให้โตมากับการกินเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดกรอบ ย่อมอาจทำให้คุณชอบกินอาหารประเภทนี้เมื่อโตขึ้น ถ้าคุณถูกเลี้ยงให้โตมากับการกินผักที่ปลูกเองในบ้าน ก็ย่อมทำให้คุณมีแนวโน้มกินผักไปตลอดชีวิต การกินอาหารพร้อมหน้ากันทั้งครอบครัวอาจเป็นช่วงเวลาสบายๆ ผ่อนคลายหรืออาจเป็นเวลาของการมีปากเสียง ซึ่งพบได้บ่อยตอนคุณเป็นเด็ก เวลากินข้าวหมดจาน คุณจะได้ขนมเป็นรางวัล หรือถูกไล่ให้ไปนอนโดยไม่มีข้าวตกถึงทิ้งเวลาดื้อ เมื่อเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงมาถึง เพราะคุณโตเป็นผู้ใหญ่ คุณก็มักพยายามทำอะไรที่ตรงข้ามกับประสบการณ์ที่ยังคงอยู่ในความทรงจำ

สิ่งที่ควรทำ

          ตรวจสอบนิสัยการกินภายในจิตใต้สำนึกของคุณ คุณเป็นคนประเภทไหน กินอะไรไม่ระวัง หรือกินจนเกลี้ยงจาน ไม่เหลือซักเม็ด ถึงแม้จะกินอิ่มแล้วก็ตาม คุณอาจขอให้แฟน ญาติพี่น้อง หรือเพื่อนคอยเตือนสติคุณ เวลาคุณใช้จิตใต้สำนึกเป็นตัวตัดสินใจเรื่องการกิน เช่น การหยิบคุกกี้ในกระป๋องมากินโดยไม่คิด

4.    ใช้จินตนาการ

          ใช้ประโยชน์จากจิตใต้สำนึกของคุณและค่อยๆ นำการเปลี่ยนแปลงเข้าสู่ชีวิตประจำวันเวลาที่คุณรู้สึกสงบผ่อนคลายอย่างเต็มที่ จิตใต้สำนึกมีความสำคัญ ดังนั้นจงเปิดรับการเปลี่ยนแปลง และคุณสามารถบงการจิตใต้สำนึกให้ทำตามฝันและแรงบันดาลใจของคุณได้ การฝึกทำสมาธิเป็นประจำ จะช่วยให้คุณทำจิตใจให้สงบเยือกเย็นได้ไม่ยาก ในข้อเท็จจริงแล้ว สิ่งที่เกิดขึ้นเป็นปกติอย่างการฝันกลางวัน หรือช่วงเวลาก่อนนอนหรือหลังตื่นนอน ถือเป็นช่วงที่จิตใจรู้สึกผ่อนคลาย

สิ่งที่ควรทำ

          นั่งในทำสบายๆ บอกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ผ่อนคลาย กระทั่งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนรู้สึกหนักจินตนาการว่าตัวคุณนั่งอยู่ขั้นบนสุดของบันได นับถอยหลังจาก 20 ลงไป หายใจเข้าลึกๆ ระหว่างถัดบันไดลงมาแต่ละขั้น จนถึงขั้นสุดท้าย กำหนดสมาธิไปที่ลมหายใจเข้าออก กระทั่งจิตใจสงบผ่อนคลายอย่างเต็มที่ คราวนี้ให้เลือกข้อความจากแบบสอบถามที่คุณทำเครื่องหมายไว้ขึ้นมา 1 หัวข้อ คุณอยากจินตนาการอย่างไร ตัวอย่างเช่น “ฉันลดน้ำหนักเท่าไร ก็ไม่ลงสักที” ให้บอกกับตัวเองแทนว่า “ฉันลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ” หลับตาลงพร้อมนำข้อความนี้มาจินตนาการเป็นภาพ นึกภาพตัวคุณเองในแบบที่คุณอยากเป็น คุณเห็นตัวเองลดน้ำหนักได้สำเร็จ เติมรายละเอียดต่างๆ สีสัน เสียง และความรู้สึกให้กับภาพในจินตนาการของคุณ ดื่มต่ำความสุขกับภาพบวกนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการ จากนั้นลืมตาขึ้น

5.    เรียนรู้ที่จะรักตัวเอง

          มอบความรักให้ร่างกายของคุณ พุ่งเป้าที่จะทำให้หุ่นดีและร่างกายแข็งแรง โดยการตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงคนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักไม่ได้ผล เพราะอยากมีหุ่นดีในแบบที่เป็นไปไม่ได้ ถ้าคุณมีหุ่นตัน ลำตัวหนา การควบคุมอาหาร วิ่ง ว่ายน้ำ หรือไม่ว่าจะวิธีใดในโลกนี้ ก็ไม่อาจทำให้รูปร่างของคุณเหมือนนางแบบ แอล แมคเฟอร์สัน ไปได้ ยิ่งคุณพยายามจะเป็นมากเท่าไร โอกาสที่จะลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายก็มีน้อยเท่านั้น น้ำหนักมีความสัมพันธ์กับภาพลักษณ์ และเมื่อคุณยอมรับรูปร่างตามธรรมชาติของคุณ คุณก็สามารถทำให้ตัวเองดูดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

สิ่งที่ควรทำ

          ใช้เวลา 5 นาทีในตอนเช้ากล่าวย้ำข้อความที่เป็นบวกกับตัวเอง เช่น “ฉันชอบหุ่นตัวเอง” หรือ “ฉันดีใจที่น้ำหนักลดลงใกล้เคียงกับที่ฉันตั้งใจไว้” การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณรู้สึกแปลกๆ ในตอนต้น แต่หลังจากนั้นสักพัก คุณจะเชื่อในสิ่งที่คุณบอกกับตัวเอง

6.    ทำวันนี้ให้ดี

          เพื่อให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จคุณต้องจัดการกับนิสัยที่ไม่ดีของคุณ และรูปแบบการกินที่ไม่ดีในแต่ละวัน คุณกินของว่างจำพวกมันฝรั่งทอดกรอบและช็อกโกแลตมาเกือบตลอดทั้งชีวิต การบอกตัวเองว่าจะไม่แตะต้องของว่างไขมันสูงพวกนี้อีก จึงเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ อย่าบอกตัวเองว่าวันนี้คุณจะไม่กินมันฝรั่งทอดกรอบหรือช็อกโกแลต เพราะจิตได้สำนึกของคุณตอบสนองต่อเวลาในปัจจุบันได้ดีที่สุด แต่จงกล่าวข้อความเหล่านี้แทน เช่น “ทุกวันนี้ฉันกำลังเดนิหน้าลดน้ำหนัก เพื่อให้ใส่ยีนส์ตัวใหม่ได้ทุกวันนี้ฉันระมัดระวังเรื่องอาหารการกินอย่างมาก และฉันรู้ว่าฉันควรหยุดกินทันทีที่รู้สึกอิ่มและหายหิว”

สิ่งที่ควรทำ

          จดจำเป้าหมายให้ขึ้นใจ ลองหาคำตอบดูว่า การไปให้ถึงน้ำหนักที่ตั้งเป้าไว้ต้องใช้เวลานานแค่ไหน จำไว้ว่าองค์การอนามัยโลก (the World Health Organization) แนะให้ลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ จากนั้นกำหนดเป้าหมายขั้นต่อไปที่เล็กลง อันจะนำไปสู่จุดหมายได้สำเร็จง่ายขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณเดินไปตามเป้าที่กำหนดไว้โดยไม่สะเปะสะปะ และทุกครั้งที่คุณเดินไปถึงเป้าหมายนั้น ให้คุณกล่าวชมเชยตัวเอง จากนั้นเดินหน้าสู่เป้าหมายต่อไป

เค้กผลไม้รวม Fruit Cake (ฟรุ๊ตเค้ก)

ส่วนผสม:

• แป้งเค้ก
• ผลไม้อบแห้งที่ต้องการ
• เนยรสจืด
• น้ำตาลทรายแดง
• นมจืด
• เยมส้ม
• เมล็ดมะม่วงหิมมะพานอบ
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• เกลือ
• ผงฟู
• น้ำฝึ้ง
• เหล้ารำ

ขั้นตอนการทำ:

1. ร่อนของแห้งทั้งหมดลงผสมให้เข้ากัน แป้งเค้ก+น้ำตาลทรายแดง+เกลือ+ผงฟู
2. หั่นผลไม้อบแห้งชิ้นพอประมาณไม่ใหญ่เกิดไป
3. หมักผลไม้อบแห้งด้วยเหล้ารำ
4. ตีเนยด้วยความเร็วสูง จนกว่าเนยเริ่มจะขึ้นฟู ใส่ไข่ไก่ที่ละ 1 ฟอง ใส่น้ำผึ้งที่เตรียมไว้
5. ลดความเร็วในการตี ใส่แป้งและนมสดลงไปที่ละนิด
6. นำผลไม้รวมที่หมักไว้มาใส่ลงในแป้งที่ผสม(เหลือไว้บางส่วนไว้แต่งหน้า) คลุกให้เข้ากัน จากนั้นใส่เมล็ดมะม่วงหิมมะพานลงไป
7. เตรียมพิมพ์โดยรองกระดาษไขเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเค้กติดกับพิมพ์
8. โรยผลไม้อบที่เหลือไว้ด้านบน
9. นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 180 องศา เป็นเวลา 40 นาที 
10. นำออกจากเตา โดยให้แกะกระดาษไขออกทันที พักทิ้งไว้ให้เย็น
11. ตกแต่งหน้าเค้กด้วยแยมส้ม

____________________________